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GESUNDHEIT & VITALITÄT

Jugend ohne Ablaufdatum

Mit unseren Tipps können Sie lange leben und gesund bleiben – dazu braucht es eigentlich gar nicht viel.
Von Dr. Eva Greil-Schähs

Wer wünscht sich nicht, steinalt zu werden, dabei glücklich und voll fit zu bleiben? Natürlich braucht es dazu gute Gene, in den meisten Fällen liegt es aber an einem selbst, auf welche Weise man seine späten Jahre verbringt. Denn auch wenn es eigentlich relativ einfach ist, jeden Geburtstag gesund zu erleben, gehört doch eine Menge Disziplin dazu. Schließlich gilt: Von nichts kommt nichts. Manche Veränderungen zum Guten lassen sich leichter durchführen, andere nehmen mehr Zeit in Anspruch, aber: Viele machen auch ganz einfach Spaß! 

Bewegung als Jungbrunnen 
Ohne Aktivität geht es nicht! „Bewegung ist die Ursache allen Lebens“ – dieser Lehrsatz wird sogar bereits von Leonardo da Vinci überliefert. Und wirklich: Durch regelmäßiges Training lässt sich der Alterungsprozess der Zellen verlangsamen. Bewegung beeinflusst nämlich die so genannten Telomere in günstiger Weise. Darunter versteht man die Endkappen der Chromosomen, deren Länge bei alternden Zellen zurückgeht. Wird ein gewisses Maß unterschritten, kann sich die Zelle nicht mehr teilen – und stirbt folglich ab. Durch regelmäßige Bewegung kann man diese Endkappen allerdings verlängern. 

Ältere Menschen glauben oft, dass es zu spät wäre, noch mit Sport anzufangen. Doch verschiedene Studien beweisen das Gegenteil: Bereits einige Wochen bis Monate Training genügen, um das Herz-Kreislauf-System zu verjüngen, seine Werte zu verbessern und sich deutlich besser zu fühlen. 

Gegen Herzinfarkt und Knochenschwund 
Wer nur auf der Couch liegt, verdoppelt sein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Ein aktives Leben hingegen kräftigt den Herzmuskel. Dieser vermag das Blut leichter durch den Körper zu pumpen. Das wiederum senkt den Blutdruck, wodurch das Risiko für Gefäßverengungen und Herzerkrankungen bis hin zum Infarkt abnimmt. 

Damit Gelenke und Rücken nicht (mehr) schmerzen, empfehlen Ärzte ebenfalls, regelmäßig Sporteinheiten einzuplanen. Positiv für den Bewegungsapparat: Die Muskelmasse nimmt durch die Beanspruchung zu, die Knochendichte erhöht sich, Knorpel sowie Gelenke bleiben „frisch“ und elastisch, ebenso wie Bänder oder Sehnen. Die Übungen fördern auch die Koordination, was vor Stürzen wappnen kann, ein wichtiger Faktor fürs gesunde Älterwerden. 

Der Stoffwechsel kommt durch Sport ins Lot. Das senkt das Risiko für Diabetes Typ 2, aber auch für schlechte Blutfettwerte – und schützt somit die Gefäße. Manche Krebsarten können mitunter ebenfalls zurückgedrängt werden, ebenso wie Depressionen oder Demenz. 

Die Abwehr ankurbeln! 
Um lange gesund leben zu können, sollten Sie Ihr Immunsystem auf Trab bringen. Das passiert (wieder einmal) durch moderates Training, aber natürlich auch durch ausgewogene Ernährung. Im täglichen Speiseplan enthalten sein sollten dafür zum Beispiel Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E und Zink. Die einzelnen Nährstoffe sind unter anderem für gesunde Schleimhäute wichtig, die als erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dienen. 

Im Alter kommt der ausreichenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe besondere Bedeutung zu. Das Problem: Rund 21 Prozent der zuhause lebenden älteren Menschen (65+) sind mangelernährt oder haben ein erhöhtes Risiko dafür. Mangelernährung ist mitverantwortlich für Krankheit und vorzeitigen Tod, verminderte Lebensqualität, häufigere und längere Spitalsaufenthalte sowie um bis zu 38 Prozent höhere Kosten im Gesundheitssystem. Zu den kritischen Bereichen zählen die Energiezufuhr im Allgemeinen, aber auch das Zusichnehmen von Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, B12, C und E, Folsäure, Magnesium, Eisen sowie Zink. 

Gerade in späteren Jahren sollte die Selbstständigkeit und Freude am Essen aufrechterhalten werden. Das gelingt am besten, indem ältere Menschen ihre Nahrung selbst auswählen und im Idealfall auch eigenständig zubereiten. Generell sollte man zu einer vollwertigen Ernährung mit viel Gemüse sowie Obst und eher wenig Fleisch greifen. Am besten einmal beim Arzt Blutwerte sowie Vitamin- und Mineralspiegel bestimmen lassen! Mitunter sind nämlich gezielte Nahrungsergänzungen notwendig. 

Gehirn bleibt auf Trab 
Für die grauen Zellen gilt: Ein abwechslungsreicher Alltag mit reger Beschäftigung hält geistig fit. Lassen Sie sich stets auf Neues ein. Das müssen keine großen Veränderungen sein. Putzen Sie als Rechtshänder etwa Ihre Zähne einmal mit links. Schalten Sie Ihr Navigationsgerät im Auto aus. Auf Hirnnahrung achten, indem Sie die richtigen Öle verwenden. Vor allem Omega-3 Fettsäuren gelten als „essenziell“ und dienen als Futter für die „grauen Zellen“.

Außerdem hat – Sie ahnen es natürlich bereits – Bewegung einen der höchsten Stellenwerte, um unser Gehirn jung zu halten. Ebenso hilft auch hier ausgewogene Ernährung. Stress am besten geringhalten. Wichtig um geistig aktiv zu bleiben, sind weiters soziale Kontakte. Mit Freunden und Familie diskutieren (auch online, falls nicht anders möglich) hält geistig wach. Lesen Sie doch einen gemeinsam ausgewählten Zeitungsartikel oder ein Buch und tauschen sich dann darüber aus. 

Sex belebt die Sinne 
Wer dreimal pro Woche Liebe macht, kann bis zu zehn Jahre jünger aussehen! Das zumindest stellten schottische Forscher fest. Regelmäßige Schäferstündchen haben viele positive Auswirkungen auf körperliche und seelische Gesundheit, solange man Spaß daran hat! Wenn der Geschlechtsverkehr zu einer Verpflichtung wird, verfliegt der Nutzen. Setzen Sie sich also nicht unter Druck, dann profitiert der Organismus auch davon: Die beim Liebesspiel ausgeschütteten Hormone bewirken beispielsweise, dass man sich glücklicher und entspannter fühlt. Vom Körper bereitgestellte Endorphine wirken wie ein körpereigenes Schmerzmittel. 

Bleiben Sie ruhig 
Gelassen und positiv auf alles zuzugehen, was einem so begegnet, wirkt lebensverlängernd. Das legen verschiedene Studien nahe, außerdem Interviews mit Hochbetagten. Entspannungstechniken, aber auch schon bewusstes Atmen, unterstützen maßgeblich darin. Das kann man üben. Wer ruhiger durch den Alltag kommt, lebt länger!

WIEVIEL SPORT HÄLT JUNG?

Ärzte werden nicht müde, Bewegung als „Medikament“ zu empfehlen. Laut Weltgesundheitsorganisation sollte jeder so trainieren:
• Pro Woche insgesamt 150 Minuten Ausdauersport wie Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen etc. in mittlerer Intensität. Das bedeutet, Sie können gerade noch reden. Es dürfen auch 75 Minuten in höherer Intensität sein, da ist Sprechen nicht     möglich. Am besten verteilt auf mehrere Tage.
• Nicht verzichten sollte man auch auf etwa eine Stunde Krafttraining pro Woche, verteilt auf zwei Tage. Ob man Übungen mit dem eigenen Körpergewicht macht oder mit einem Trainer im Fitnessstudio sportelt, ist egal.
• Gerade ältere Menschen sollten zusätzlich Koordination und Gleichgewicht üben, z. B. öfter einmal auf einem Bein stehen.

ESSENSPAUSEN ALS ZELLENFITNESS

Intervallfasten ist in aller Munde! Dabei werden längere Essenspausen eingelegt. Dadurch soll ein innerer Reinigungsprozess gestartet werden – die Autophagie. Dieses Wort setzt sich aus den altgriechischen Wörtern auto (selbst) und phagie (fressen) zusammen. Schadhafte Zellen werden also verspeist. Denn sammeln sich zu viele Stoffwechselendprodukte und anderer Abfall im Zellinneren an, sind Krankheiten, vorzeitige Alterung und schließlich der Zelltod die Folge. 

Die beliebteste Kombination ist 16/8 – sprich: 16 Stunden pro Tag fasten und innerhalb von 8 Stunden essen. Lassen Sie eine Mahlzeit am Rande der Nacht weg, also Frühstück oder Abendessen. Damit fasten Sie leicht 16 Stunden. Da gibt es außer Wasser noch ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee.

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