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GESUNDHEIT & VITALITÄT

Wie Sport auf unseren Körper wirkt

Körperliche Aktivitäten sind wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch was passiert eigentlich in unserem Organismus, wenn wir uns bewegen und trainieren? Von Mag. Regina Modl

Sollte es uns wieder einmal schwerfallen, die gemütliche Couch zu verlassen, um Sport zu treiben, kann mitunter ein Blick auf die vielen Vorteile von Bewegung helfen. 

Denn der innere Schweinehund lässt sich bestimmt leichter besiegen, wenn wir uns bewusst machen, wie wir dadurch langfristig unsere Gesundheit positiv beeinflussen, fitter sowie schlanker werden und sogar länger leben können. Hier finden Sie acht gute Gründe, um aufzustehen und die Sportschuhe zu schnüren. 

1. Gut für die Figur 
Inaktive und übergewichtige Menschen haben oft einen sehr langsamen Stoffwechsel und damit einen sparsamen Grundumsatz. Die biochemischen Prozesse, die dabei in unseren Körperzellen ablaufen, indem einzelne Bestandteile der zugeführten Nahrung aufgeschlossen und verarbeitet werden, versorgen den gesamten Organismus mit wichtigen Nährstoffen und Energie. 

Von besonderer Bedeutung sind hier Brennstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, die entweder in Muskelkraft umgewandelt oder in Form von Fett im Körper eingelagert werden. Wenn wir Sport betreiben, steigt der Energiebedarf des Körpers und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Verbrauchen wir auf diese Weise mehr Kalorien, als wir mit der Nahrung aufnehmen, muss der Körper schließlich auf vorhandene Energiereserven zurückgreifen, die sich in Form von Fettröllchen an Hüften und Bauch festgesetzt haben. 

Neben Ausdauersport und Intervalltraining trägt auch Krafttraining zur Fettverbrennung bei. Muskeltraining fördert durch den sogenannten „Nachbrenneffekt“ den Kalorienverbrauch sogar noch 24 Stunden nach dem Workout. Wer Muskelmasse aufbaut, erhöht gleichzeitig seinen Grundumsatz, denn Muskeln benötigen im Ruhezustand mehr Energie als anderes Körpergewebe. 

2. Training für Herz und Gefäße 
Eines der bemerkenswertesten Systeme, das beim Sport aktiviert wird, ist das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Training stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und kann den Blutdruck senken. Langfristig führt dies zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch Bewegung – vor allem Ausdauerbelastung – wird auch der Herzmuskel trainiert und das Herz kann mehr Blut in den Körper pumpen. 

Die bessere Durchblutung fördert die Abfuhr von Stoffwechselendprodukten. Außerdem erhöht sich die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut, das überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen in die Leber transportiert. Die Blutgefäße altern dadurch langsamer und Ablagerungen (Atherosklerose) treten seltener auf. Regelmäßiger Sport kann daher das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall sowie die Bildung eines Blutgerinnsels (Thrombose) deutlich reduzieren. 

3. Mehr Sauerstoff für den Körper 
Regelmäßiges Ausdauer- bzw. Konditionstraining (am besten in Kombination mit Muskelaufbau) verbessert die Effizienz des Atmungssystems und erhöht die Lungenkapazität um bis zu 25 Prozent. Denn wer aktiv ist, benötigt mehr Sauerstoff. Um diesen Bedarf zu decken, erhöht sich die Atemfrequenz und die Lungen arbeiten intensiver. Wir machen beim Sport mehr Atemzüge pro Minute und steigern so die Sauerstoffaufnahme. 

Das tiefere Ein- und Ausatmen verbessert auch den Gasaustausch in den Lungen. Das heißt, es gelangt mehr Sauerstoff durch die dünnen Wände der Lungenbläschen in die Blutgefäße und wird im Körper besser verteilt. Gleichzeitig kann das Blut mehr Kohlendioxid in die Lungenbläschen abgeben, das schließlich ausgeatmet wird. 

4. Stärkere Knochen und Muskeln 
Unsere Muskulatur und das Skelettsystem profitieren von regelmäßiger Bewegung. Eine gut entwickelte Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und wirkt so Haltungsschäden entgegen. Zug- und Druck-Belastungen, die beim Sport auf den Knochen wirken, geben den Reiz für dessen Aufbau. 

Vor allem Spielsportarten (sämtliche Ballsportarten) wirken sich günstig auf Knochenstärke bzw. -dichte aus, da durch die vielfältigen Antritts-, Sprung- und Schuss- bzw. Wurfbewegungen besonders intensive Entwicklungsreize gesetzt werden. Laut Untersuchungen weisen Spielsportler nach Gewichthebern in der Regel die größte Knochendichte und somit den besten Schutz vor Knochenbrüchen auf. Für Kinder und Jugendliche sind diese Sportarten besonders wichtig, da in dieser Altersstufe der größte Teil der Knochenmasse aufgebaut wird. 

Auch Frauen in den Wechseljahren sollten Sport betreiben, der den Knochen entsprechende Reize verschafft und somit den durch das Alter voranschreitenden Knochenabbau hemmt. So können sie das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) verringern. Moderates Ausdauertraining schützt unsere Gelenke, denn es steigert die Knorpeldicke und wirkt dadurch dem Verlust der Knorpelschicht durch Abnutzung, Entzündungen oder Beschädigung entgegen. 

5. Gute Laune und weniger Stress 
Sport beeinflusst und kann Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden steigern. Die Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin spielt hierbei eine zentrale Rolle. 

Diese Endorphine, die auch als Glückshormone gelten, werden während des Sports freigesetzt und wirken stimmungsaufhellend, antidepressiv sowie schmerzlindernd. Gleichzeitig baut ein moderates Ausdauertraining das Stresshormon Cortisol ab, dämpft das Zentralnervensystem und senkt langfristig den Stresspegel. Dadurch erlangen wir mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit. 

6. Schärferer Verstand 
Sport hat auch positive Effekte auf Gehirn und Nervensystem. Körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung des Gehirns um bis zu 25 Prozent und erhöht die Produktion verschiedener Nervenwachstumsfaktoren. Dies fördert die Bildung neuer Verknüpfungen (Neuroplastizität) vor allem in der Großhirnrinde, im Kleinhirn und dem sogenannten Hippocampus (Gedächtniszentrale des Gehirns). 

Studien belegen die dadurch entstehenden Verbesserungen der kognitiven Funktion bzw. Aufrechterhaltung der Gedächtnisleistung, wodurch sich auch das Risiko für Demenzerkrankungen verringert. Doch welche Bewegung bringt das Hirn auf Trab? Bezieht man sich auf die Aussage, dass aus evolutionsbiologischer Sicht Bewegung und Kognition zusammengehören, sollten vielfältige wie auch abwechslungsreiche Bewegungen erfolgen, um das Gehirn einer Vielzahl an Reizen aussetzen. Damit erzielt man die besten Effekte. 

7. Stärkeres Abwehrsystem 
Regelmäßige Bewegung hat auch positive Effekte auf das Immunsystem. Durch moderates Ausdauertraining, wie langes, langsames Laufen, wird das Immunsystem gestärkt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Anzahl und Aktivität von Abwehrzellen, wie Lymphozyten und Makrophagen, die für den Schutz vor Infektionen wichtig sind, durch körperliche Belastung deutlich ansteigen. 

Moderate Bewegung kann auch chronische Entzündungen reduzieren, die mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Jedoch Vorsicht! Auch wenn sich das Immunsystem durch Sport trainieren lässt und widerstandsfähiger werden kann, hat der positive Effekt seine Grenzen. Ein zu intensives Training und erschöpfende Belastungen können das Gegenteil bewirken und zu einer vorübergehenden Beeinträchtigung der Abwehrfunktion und höherer Anfälligkeit für Krankheiten führen. Daher nicht übertreiben und auf ausreichende Erholungsphasen achten. Selbstverständlich sollte man bei einer bereits vorliegenden Infektion auf Sport verzichten, um den Organismus nicht noch zusätzlich zu belasten. 

8. Ein längeres Leben 
Verschiedene Untersuchungen verraten: Sport hat einen Anti-Aging-Effekt. Besonders Ausdauer- und Intervalltraining soll das Leben verlängern und Alterungsprozesse aufhalten. Telomere, dabei handelt es sich um Schutzkappen am Ende der Chromosomen des menschlichen Erbguts, spielen im Alterungsprozess eine zentrale Rolle. Bei jeder Zellteilung werden sie kürzer, bis irgendwann die von ihnen beschützten Gene geschädigt werden können. 

Kurze Telomere erhöhen daher das Risiko, altersbedingte Krankheiten wie Krebs oder Alzheimer zu entwickeln. Gelingt es uns, die Verkürzung der Telomere möglichst lange aufzuhalten, könnte dies der Schlüssel sein, um länger jung zu bleiben. Deutsche Wissenschafter haben nachgewiesen, dass durch Ausdauer- und Intervalltraining die Länge der Telomere in den Zellkernen wieder zunehmen und so den Alterungsprozess verzögern können. 

Empfohlen werden 45 Minuten Laufen, Walken oder ein Wechsel zwischen beidem an drei Tagen pro Woche. Im Vergleich dazu blieb der Verjüngungseffekt beim Kraftsport aus. Forscher aus Dänemark identifizierten vor allem Sportarten wie Tennis, Badminton oder Fußball als Trainingsformen, die im Zusammenhang mit einem längeren Leben stehen.

Wirkung von Sport
• Schlaganfallrisiko sinkt um bis zu 20 Prozent. 
• Herzinfarktrisiko reduziert sich um bis zu 25 Prozent. 
• Lungenkapazität wird um bis zu 25 Prozent gesteigert. 
• Blutdruck kann um 5 bis 15 mmHg gesenkt werden. 
• Der „gute“ HDL-Cholesterinwert verbessert sich um bis zu 10 Prozent. 
• Grundumsatz pro Kilo Muskelmasse erhöht sich um etwa 100 Kalorien pro Tag. 
• Wachstumsfaktoren im Knochen erhöht sich um bis zu 26 Prozent. 
• Anzahl der Immunzellen kann um 50 Prozent steigen. 
• Lebenszeit bei Männern verlängert sich um bis zu 6,2 Jahre, bei Frauen um 5,6 Jahre.

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