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GESUNDHEIT & VITALITÄT

Wirbelsäule unter Druck

Rückenschmerzen sind keine Seltenheit und können den Alltag stark beeinträchtigen. Eine große Rolle spielen dabei verspannte Muskeln rund um die Wirbelsäule. Von Mag. Regina Modl

Haben Sie schon einmal jemanden getroffen, der noch nie Kreuzweh gehabt hat? Das wäre tatsächlich ungewöhnlich, denn in den westlichen Industrieländern leiden fast 90 Prozent der Bevölkerung mindestes einmal im Laufe des Lebens unter derartigen Beschwerden. 

In sehr vielen Fällen werden die Schmerzen durch Muskelverspannungen ausgelöst, die in weiterer Folge auf Nerven oder Wirbeln drücken können. Vor allem Frauen sind betroffen, aber „er“ holt auf! Fast 40 Prozent der Männer verspüren regelmäßig Rückenschmerzen, beim weiblichen Geschlecht sind es gar über 50 Prozent. 

Probleme mit dem Kreuz sind aber bei weitem nicht nur ein Leiden älterer Menschen. Die Beschwerden treten in zunehmendem Maße bei jüngeren Erwachsenen und immer häufiger sogar schon bei Kindern auf. Rückenschmerzen haben verschiedene Ursachen. Verspannte Muskeln durch falsche Körperhaltung sind sehr häufig der Auslöser für die Probleme und die stetige Zunahme lässt sich auf unseren modernen Lebensstil zurückführen. 

Etwa aufgrund von Haltungsschäden durch sitzende Tätigkeiten, Bewegungsmangel und vermehrtem Stress. Typische Symptome sind ziehende oder stechende Schmerzen im Rückenbereich, Verspannungen, Bewegungseinschränkungen, Taubheitsgefühle oder auch Ausstrahlungen in Arme und Beine. Besonders häufig sind dabei der Nacken- und Schulterbereich sowie der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) betroffen. 

Handy-Nacken und Homeoffice-Hälse 
Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgerichtet, doch die meiste Zeit unseres Lebens verbringen wir mittlerweile im Sitzen und das Starren auf Bildschirme aller Größen gehört zu unserem Alltag. Überall sieht man Menschen, die sich stark über ihr Smartphone beugen. Die Verwendung von Laptops, ohne auf einen optimalen Arbeitsplatz und die richtige Haltung zu achten – vor allem im Homeoffice ist dies häufig der Fall –, kommt auch noch hinzu. 

Dabei zieht der geneigte Kopf heftig an Halswirbelsäule, Muskeln und Sehnen. Unser Kopf wiegt durchschnittlich vier bis sechs Kilogramm. Neigt man ihn nur um rund 15 Grad nach vorne, drücken zusätzlich 13 Kilogramm auf den Nacken. Je tiefer das Haupt sinkt, desto stärker die Belastung. Beim Blick auf den Laptopmonitor oder das Smartphone mit gesenktem Kopf kann auf diese Weise ein Winkel von bis zu 45 Grad entstehen und die Last erhöht sich mitunter auf mehr als 20 Kilogramm! 

Dem muss die Halswirbelsäule mit einem enormen Kraftaufwand entgegenwirken. Die Bänder sind dabei ständig gedehnt, die Muskeln angespannt und der Bereich wird nicht mehr ausreichend durchblutet. Vor allem der Trapezmuskel (musculus trapezius) führt durch Verkürzung und Verspannung zu Kopf- und Nackenschmerzen. Orthopäden verwenden sogar schon eigene Bezeichnungen für dieses Beschwerdebild, wie „Handy-Nacken“ oder „Homeoffice-Hälse“. Fallen zusätzlich die Schultern mit nach vorne, kommt es auch zu einer Verkürzung der Brustmuskeln. Mitunter treten vorzeitig Abnutzungserscheinungen der Halswirbelsäule auf, über kurz oder lang droht sogar ein Rundrücken. 

Rundrücken schon in jungen Jahren 
Diese Fehlhaltung tritt häufig bereits bei jungen Menschen auf und entsteht, wenn sich der große Brustmuskel (musculus pectoralis) verkürzt und den Schulterblattfixator, der die Schultern nach hinten unten zieht, hemmt. Hier gilt es, die Einheit zwischen den Muskelgruppen in Ordnung zu bringen, indem man die Muskeln im oberen Rückenbereich stärkt und die Brustmuskulatur dehnt. 

Darüber hinaus ist es wichtig, die richtige Körperhaltung im Alltag zu trainieren und bewusst auf eine aufrechte Haltung zu achten. Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, regelmäßige Pausen zum Aufstehen und Dehnen sowie das Vermeiden von langem Sitzen in einer einseitigen Position können ebenfalls dazu beitragen, einen Rundrücken zu verbessern. Bei anhaltenden Beschwerden oder wenn die Symptome schwerwiegend sind, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, der eine individuelle Behandlungsempfehlung geben kann. 

Hohlkreuz belastet auch Hüfte und Knie 
Durch langes Sitzen, was bereits mit dem Schuleintritt beginnt und zu Verkürzungen bestimmter Muskelgruppen führt, lassen sich Haltungsfehler sehr oft schon bei den Kindern erkennen. Besonders häufig ist hier der große Lendenmuskel (Psoas) betroffen, der die Hüfte beugt. Dessen Verkürzung hat eine Knickstellung in der Hüfte und Hohlkreuz zur Folge. 

Das Hohlkreuz, bei dem das Becken nach vorne gekippt und die Lendenwirbelsäule übermäßig gekrümmt ist, führt schließlich häufig zu Beschwerden im unteren Rücken sowie Gesäß, beeinträchtigt aber auch die Hüfte und sogar die Knie. Die Hüftbeuger (musculus iliopsoas) – drei Muskeln, die der unteren Wirbelsäule sowie dem Becken entspringen und sich bis zur Oberschenkelinnenseite erstrecken – stellen die muskuläre Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper dar. 

Ohne sie wäre eine Beugung der Hüfte nicht möglich. Neben diesen sind an einem Hohlkreuz noch weitere Muskelgruppen beteiligt. Gegenspieler der Hüftbeuger sind die Hüftstrecker. Diese Muskelgruppe befindet sich an der Oberschenkelrückseite. Der größte Hüftstrecker ist die Gesäßmuskulatur. Eine weitere große Rolle spielen die Bauchmuskeln, die das Becken mit dem restlichen Oberkörper verbinden und dafür sorgen, dass wir den Rumpf drehen und beugen können. 

Ihre Gegenspieler sind die Rückenstrecker, die vom Becken bis zum Kopf hochziehen – sie ermöglichen Aufrichtung, Rotation und Seitwärtsneigung. Wenn wir viel sitzen, verharren die vorderen Muskelgruppen (Hüftbeuger und Bauchmuskeln) übermäßig lange in einer verkürzten Position, werden mit der Zeit starr, unflexibel und „verkürzen“. Ihre Gegenspieler an der Körperrückseite (Rücken- und Hüftstrecker) werden im Sitzen nicht gebraucht, sondern erst, wenn wir wieder aufstehen. 

Sie sind meist nicht stark genug, um dem kräftigen Zug der verkürzten Hüftbeuger nach vorne entgegenzuwirken. Außerdem können sie durch die ständige Gegenspannung, die sie für eine aufrechte Haltung aufbringen müssen, überlasten. Bei Kindern ist ein leichtes Hohlkreuz in der Regel nicht ungewöhnlich und „wächst“ sich oft wieder aus. Bei Jugendlichen und Erwachsenen ist jedoch meist eine entsprechende Physio- bzw. Bewegungstherapie erforderlich. 

Mehr Kraft und Flexibilität 
Um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu behandeln, ist es wichtig, die Muskulatur gezielt zu stärken, ihre Gegenspieler zu dehnen und alle Strukturen flexibel zu halten. Regelmäßige Bewegung, spezielle Übungen sowie eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung können dabei helfen. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung sind empfehlenswert, um Verspannungen vorzubeugen. 

Bei akuten Beschwerden verschaffen Wärme- und Kältetherapie, Massagen oder physiotherapeutische Maßnahmen Linderung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ist jedoch eine ärztliche Abklärung ratsam, um ernsthafte Ursachen auszuschließen und eine individuelle Therapie zu planen.

Wann zum Arzt?
• Bei plötzlichen und starken Schmerzen im Rücken, insbesondere wenn diese mit Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen einhergehen.
• Wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten oder sich trotz Ruhe und Selbstbehandlung nicht bessern.
• Bei Begleitsymptomen wie Fieber, Gewichtsverlust, Blasen- oder Darmstörungen.
• Nach Unfällen oder Stürzen, die zu Rückenverletzungen führen könnten.

Rückentraining für Zuhause:
Knie schaukeln: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit auseinandergestellt. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Pendeln Sie mit den Knien sanft nach links und rechts. Sechs Wiederholungen, dazwischen jeweils eine Minute Entspannungspause. 

Becken wippen: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße stehen hüftbreit auseinander. Kippen Sie das Becken leicht nach oben, die Lendenwirbel dabei stärker in den Boden drücken, der Po schwebt eine Handbreit über dem Boden. Kippen Sie dann das Becken in die Gegenrichtung. Po und Becken liegen auf dem Boden, zwischen Lendenbereich und Boden entsteht ein Spalt. Sechs Wiederholungen, dazwischen jeweils eine Minute Entspannungspause. 

Rücken wiegen: Rückenlage, umfassen Sie Ihre angewinkelten Beine mit den Armen und ziehen Sie sie an die Brust. Wiegen Sie auf dem Rücken sanft hin und her. Der Kopf bleibt entspannt und gerade. Sechs Wiederholungen, dazwischen jeweils eine Minute Entspannungspause. 

Planke: Der Unterarmstütz erfordert Haltearbeit der kompletten Rumpfmuskulatur. Eine ideale Übung, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Stützen Sie sich mit den Unteramen und Zehenspitzen ab, spannen Sie Po und Bauch fest an und bringen Sie den Oberkörper parallel zum Boden. Der ganze Körper bis zum Kopf bildet eine gerade Linie. Diese Position halten, so lange Sie können, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen. 

Bauchmuskeln trainieren: Rückenlage, Beine sind angewinkelt, Füße stehen hüftbreit auseinander. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Arme seitlich vom Körper nach vorne, als hingen Sie an einem imaginären Seil, das Sie nach vorne zieht. So oft wiederholen, wie Sie sie die Übung noch entspannt durchführen können. Sechs Wiederholungen, dazwischen jeweils eine Minute Entspannungspause. 

Wirbelsäule strecken: „Vierfüßlerstand“ (mit Händen und Knien auf dem Boden), Rücken ist gerade und der Blick auf den Boden gerichtet. Strecken Sie erst das rechte Bein, dann den linken Arm parallel zum Boden von sich weg. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. Sechs Wiederholungen, dazwischen jeweils eine Minute Entspannungspause.

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